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拒絕鍛煉,骨質疏鬆雪上加霜
[ 發布日期:2008-03-28  ]

什麼是骨質疏鬆症
  從醫學的定義來講,骨質疏鬆症是以骨組織顯微結構受損,骨礦成分和骨基質等比例不斷減少,骨質變薄,骨小梁數量減少,骨脆性增加和骨折危險度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。
  骨質疏鬆症可發生於任何年齡,但常見於中老年人。據估計,世界上約有2億骨質疏鬆症患者,我國患者近6000萬人。它將是21世紀威脅人類健康的重要問題之一。
  骨質疏鬆症可分為原發性和繼發性兩種。原發性是指老年人或婦女絕經後發生的骨質疏鬆,繼發性是指由於某些原因(藥物、偏癱、截癱等)誘發而成的骨質疏鬆。骨質疏鬆症患者中尤以女性絕經後發生較多,且隨年齡增加而加重。在老年人患者中,男性約占60.72%,女性約占90.47%。
  

鍛煉可減少骨質疏鬆症的發生
  體育鍛煉與骨量關係之間,主要涉及運動強度、運動方式、鍛煉史等對不同年齡、性別人群骨量的影響。
  1、負重運動可增加骨密度
  我們知道,即使是健康人,如果長期不活動也很容易發生骨質疏鬆。所以說,避免骨質疏鬆,最好的方法就是經常運動,其中負重運動是最佳的選擇。
  對長期臥床的病人和失重狀態下的宇航員觀測表明,他們每周可丟失1%的鬆質骨和皮質骨。這是因為他們身體缺少重力的原因。因為負重時,壓力作用於骨骼上,會增加骨細胞的數量,從而增加骨密度。常見的負重運動包括,跑步、行走、舉重等。因為在行走、跑步等運動中,人體自身重量給骨骼一種壓力,鍛煉時就相當於承擔了人體自身的重量。隻要負重適量,就會起到增加骨密度的效果。
  2、運動強度適量才會增加骨密度
  對7~14歲兒童的觀察表明,體育鍛煉可以增加髓骨、臂骨和脊椎骨的骨密度,並且運動強度增大,骨密度也相應增加,兩者呈正相關。但要注意運動強度不可過大,中等強度的體育鍛煉比較合適。
  一些研究報道,高強度、超負荷的鍛煉反而會使女運動員的鬆質骨密度下降,分析其原因主要是大運動量抑製了下丘腦-垂體-性腺軸的功能,這些運動員常伴有月經推遲、月經不調甚至閉經,使得雌激素水平不足,從而導致骨量減少。
  3、體育鍛煉有益於絕經後婦女的骨健康
  研究表明,每周進行3~4次,每次30~60分鍾的中等強度的體育鍛煉,可以明顯減緩絕經後婦女的骨丟失;中等強度鍛煉者髖部骨密度均顯著高於小強度鍛煉者;負重鍛煉的效果最好。
  因為體育鍛煉增加了機體負重的機會,對骨生成細胞有刺激作用,可促進骨質形成,所以可預防骨質疏鬆的形成。日光照射可使維生素D進入腸道後促使鈣的吸收,使腸道鈣吸收量增高,鈣在血漿中的含量增高,從而調整甲狀旁腺分泌功能,保持骨量。
  老年人在選擇運動項目時,最好選擇一些負擔體重或有一定阻力的鍛煉方式,如散步、跑步、爬山、太極拳或小重量的力量練習等。鍛煉時應多選擇在戶外進行,這樣做不僅能夠收到鍛煉的效果,同時還可接受日光照射,促進鈣磷的吸收和利用。
  
中老年更要強調肌力鍛煉
  肌肉力量是身體素質的基礎。對中老年人而言,進行肌肉力量練習是預防骨質疏鬆的有效方法之一。力量素質與身體的其他素質一樣,會隨著年齡的增加而消退。就肌肉的重量而言,30歲男子占總體重的40%~45%,而到了老年,則僅占到25%左右。比如就身體活動能力而言,如以20歲為基礎的話,那麼到了45歲時為2/3,65歲時則隻有1/2了。
  中老年人的身體功能,特別是力量素質的個體差異很大。大多數中老年朋友甚至認為,力量素質隨年齡的增加而下降是不可避免的現象。提醒中老年朋友,為了保持身體的活力和精力,為了保持體形矯健、身手敏捷,也為了老年人的生活健康,必須儲備力量,維持和發展力量素質。
  科學實驗證明,60~70歲甚至80歲以上的老人,隻要他們在確保安全的情況下,適當進行健身活動,完全能夠增強身體的靈活性、力量、耐力和獨立生活能力。例如,在9人一組的90歲高齡的老人中進行數據測定,他們大都患有慢性病,依靠器械僅對腿部進行8個星期的伸展鍛煉後,所有人雙腿的力量均比以前增強了約3倍。其中有2人在行走時扔掉了拐杖,6人走路步伐比過去明顯輕快了很多,還有1人多年來第一次從椅子上起身時,用不著雙臂支撐扶手了。
  還有研究表明,70歲以上的老年人進行力量練習後,仍有新生的肌細胞出現。由此可見,我們麵對隨年齡增加而下降的力量素質,並不是無可奈何的。
  
中老年人力量鍛煉的運動原則
  中老年人的力量鍛煉其主要目的是減緩力量素質的退化,維持獨立活動的能力。中老年人進行肌肉力量練習應遵循以下原則:
  (1)如果身體肥胖,又患有心髒病,最好不要進行力量練習,特別要避免大負荷的靜力練習,比如舉重物,器械訓練,支撐練習等,以免造成危險。力量訓練可以引起血壓爆發式升高,應特別注意。
  (2)高血壓患者在進行力量練習時,應注意掌握低強度、多重複的原則,以避免腦血管意外。
  (3)注意預防肌肉酸痛及運動損傷。一般在開始訓練時,負荷量應以每組練習能夠較輕鬆地重複10~12次為宜。
  (4)每個部位練習2~3組。
  (5)避免憋氣。應養成用力時呼氣,重物回落時吸氣的習慣。以減少胸腔內壓,減少心肌收縮過程中的阻力,減少心肌的耗氧量,避免誘發心絞痛及心肌梗死。
  (6)負重重量應逐步增加。當感到原來的重量重複10~12次已很輕鬆時,每次可增加2.5~5公斤。
  (7)無論進行何種練習,應注意充分伸直肢體。
  (8)要先進行大肌群(如胸、背、腰部位的肌肉)練習,再進行小肌群(如手臂、腳踝處的肌肉)練習。
  (9)力量練習每周至少進行3次。
  (10)避免進行持續抓握的練習,以免引起血壓升高。
  (11)當出現眩暈、心律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應時,應及時停止力量練習。
  (12)進行各種器械練習時,每組練習之間間歇的時間不宜過長。 當然,並不是所有的中老年人都適合做力量練習,比如,較嚴重的高血壓、心髒病患者;有感染存在或病情不穩定時;肢體殘疾或肢體有急性傷痛的患者等都不適合做力量練習。但是對絕大多數有慢性關節韌帶損傷的患者而言,合理的肢體功能鍛煉是恢複肢體功能,延緩肢體功能退化最為有效的方法,是任何藥物都不能取代的。

     在做力量鍛煉時,也許會有一定的關節及肌肉的反應,但是從長期觀察及研究結果看,不鍛煉患者的關節肌肉退化的速度比鍛煉者更快。對於有關節勞損患者,比如老年人常見的髕骨軟化症,在鍛煉時可配合使用一些保護關節的藥物,如氨基葡萄糖類的藥物,既可以大大減輕關節酸痛的症狀,促進關節軟骨的修複和退化,又可以維持或增進肌肉力量,這將有助於改善關節肌肉的功能,提高中老年人的生活質量。

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